저탄고지 견과류 ‘하루 섭취 적정량’과 ‘먹어도 되는 견과류 vs 먹으면 안되는 견과류’에 관한 포스팅입니다. The posting compares how many nuts can be eaten on a keto diet and which nuts should not be eaten.
저탄고지 식단을 하면서 견과류 섭취를 섭취해도 되는지 아닌지 몰라 고민이신분 계신가요? 정답부터 말씀 드리자면 저탄고지에서 대부분의 견과류의 섭취는 허용됩니다.
견과류는 식이 섬유와 좋은 지방이 풍부한 식품입니다. 하지만 탄수화물도 함께 함유하고 있습니다. 따라서 견과류의 종류에 따라 저탄고지 식단에 지장을 줄 수 있습니다.
오늘 포스팅에서는 견과류 하루 섭취량과 먹어도 되는 견과류와 피해야할 견과류에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
견과류 하루 섭취 적정량
견과류의 하루 섭취량 알아보기에 앞서 순탄수화물량을 봐야 합니다. 순탄수화물이란 식이섬유를 제외한 나머지를 의미합니다. 식이섬유는 몸에 흡수가 되지 않기 때문에 보통 빼고 보는 것이 정확합니다. 견과류를 통한 하루 탄수화물 섭취 권장량은 28g(한줌)입니다.
일반적으로 저탄고지식에서 하루 권장 탄수화물 섭취량은 50g 이하임을 참고하시길 바랍니다. 이 외에도 저탄고지 식품에 대한 총정리 포스팅이 보고 싶은신 분은 링크를 클릭하세요.
[추천 견과류 / 28g기준]
1. 호두 : 순탄수 1g
호두는 오메가 3가 풍부합니다. 특히 알파리놀렌산은 심혈관 질환에 좋습니다. 또한, 소염제로 작용하며 혈중 지질개선에 효과가 있습니다. 뿐만 아니라 다량의 미네랄과 비타민이 풍부합니다. 망간, 구리, 마그네슘, 칼륨, 셀레늄, 아연, 철분, 비타민 E, 비타민 B6가 풍부합니다.
저탄고지에서 미네랄 섭취는 굉장히 중요합니다. 에너지원으로 지방을 태우면서 환경독소가 빠져나간 자리를 좋은 미네날로 채워넣어야하기 때문입니다. 그런 의미에서 호두는 굉장히 좋은 저탄고지 견과류 입니다.
또한 오메가 3 높은 견과류는 호두가 유일합니다. 28g에 2.5 알파리놀렌산(오메가 3)가 들어있습니다. 반면 아몬드, 피스타치오, 땅콩 등에는 오메가 3가 전혀 없습니다. 그래서 호두는 제가 제일 추천 드리는 견과류이기도 합니다.
2. 마카다미아 : 순탄수 2g
마카다미아는 풍부한 불포화지방산을 가지고 있습니다. 뇌세포의 활동과 성장에 도움이 됩니다. 기억력과 집중력 향상에도 좋습니다. 또한 치매 예방에도 효과가 잇습니다. 비타민 E가 풍부하고 오메가 3도 함유하고 있습니다. 하루 15개 정도 섭취하는 것이 권장됩니다. 또한 혈중 콜레스테롤을 낮춰주는 효과도 있습니다. 저탄고지와 고지혈증에 대한 포스팅이 궁금하신 분은 링크를 클릭하세요.
3. 브라질너트 : 순탄수 1g
브라질너트는 몇년 전부터 급부상하는 견과류 입니다. 소염작용을 하고 비타민 E와 셀레늄이 풍부합니다. 마찬가지로 심혈관 건강에 좋습니다. 항암작용을 하며 갑상선 기능에 좋습니다. 면역력에 효과적이며 우울증상을 개선합니다. 피부 트러불과 노화에 도움이 됩니다.
4. 피칸 : 순탄수 1g
피칸은 콜레스테룰 수치를 개선해줍니다. 혈관 내의 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮쳐주는 역할을 합니다. 심혈관 질환에도 도움이 되며 당뇨병, 골다공증, 담석 예방에도 도움이 됩니다. 또한 오메가 3가 28g에 약 0.5g 들어 있습니다. 다이어트와 뇌기능 개선에도 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다.
5. 헤이즐넛 : 순탄수 2g
헤이즐넛에는 마그네슘이 아주 풍부합니다. 하루 섭취량의 1.5배의 마그네슘이 들어있다고 합니다. 또한 비타민 E가 풍부하여 피부 노화 및 예방에 도움이 됩니다. 다른 견과류와 마찬가지로 심혈관계 질환 예방에 효과적입니다. 눈 떨림 증상과 다이어트에도 효과적입니다.
6. 아몬드 : 순탄수 3g
아몬드는 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다. 심장진환 예방에 도움이 되고 장내 미생물을 건강하게 유지시켜 주기도 합니다. 피부 건강과 머리카탁에 도움이 됩니다. 저탄고지를 하시는 분들 중에서는 아몬드 가루를 이용하여 베이킹을 하시는 분들이 많이 계십니다. 관련 포스팅이 궁금하시면 아래 링크를 참고하세요.
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7. 땅콩 : 순탄수화물 4g
땅콩은 콜레스테롤과 혈압에 도움을 줍니다. 항암효과가 있으며 뇌 건강과 담석 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 인슐린 항상성으로 당뇨병 예방에도 도움이 됩니다. 하지만 오메가 3를 함유하고 있진 않습니다.
[비추천 견과류]
비 추천 견과류는 다음과 같이 3종류가 있습니다. 탄수화물 비율이 높아 저탄고지 식단에서는 피하는 것이 좋습니다. 특히 캐슈넛의 경우 28g당 탄수화물 비율이 22g이나 되기 때문에 꼭 피하라고 말씀 드리고 싶습니다.
1. 피스타치오
2. 캐슈넛
3. 밤
[저탄고지 견과류 추천 vs 비추천 정리]
| 추천 | 비추천 | |
| 견과류 | 호두 마가다미아 브라질너트 피칸 헤이즐넛 아몬드 땅콩 | 피스타치오 캐슈넛 밤 |
이상 저탄고지 식단에서 섭취해도 되는 견과류에 대한 포스팅이었습니다. 총 정리는 아래 표를 참고하세요!
오늘도 행복하고 즐거운 하루 되세요!
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